Budowa masy mięśniowej nie należy do najprostszych zadań. Jednak są pewne zasady, których przestrzeganie może ułatwić osiągnięcie wyznaczonych celów. Jakie to są zasady? Jak zbudować masę mięśniową? Podpowiadamy!
Od czego zacząć budowanie mięśni?
Przede wszystkim musimy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ budowanie mięśni wiąże się z długim procesem i dużą ilością pracy. Naszym pierwszym krokiem zawsze powinno być określenie celu, jaki chcemy osiągnąć i typu budowy ciała. Następnie zabieramy się za wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, dopasowanie intensywności i częstotliwości treningów. Warto od razu zauważyć, że wzrost tkanki mięśniowej będzie możliwy jeśli każda partia mięśniowa będzie ćwiczona minimum raz w tygodniu, a najlepiej ze dwa lub trzy razy. Sam trening jest bodźcem do rozwoju mięśni. Tym samym nie musimy spędzać dziennie kilka godzin na siłowni. Lepszy będzie krótszy trening na wzrost masy mięśniowej, ale za to bardziej intensywny. Nie można też zapomnieć o właściwej regeneracji. To ona pozwala utrzymać równowagę anaboliczną i sprawia, że trening na przyrost masy mięśniowej jest skuteczny. Sen powinien trwać około 7-8 godzin na dobę. Oprócz tego świetne mogą okazać się też krótkie drzemki w ciągu dnia, ponieważ wtedy buduje się masa mięśniowa. Z kolei brak snu zwiększa podatność na stres i magazynowania tkanki tłuszczowej.
Każdy skuteczny trening na masę powinien być też wspierany odpowiednią dietą. Musi być zdrowa, zbilansowana i różnorodna. Kluczowe znaczenie będzie mieć tutaj udział białka. To właśnie ono jest głównym budulcem tkanek, więc białko buduje mięśnie. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8-2 g na 1 kg masy ciała. Aby jednak jego wchłanianie przebiegało, jak należy, warto przy okazji zadbać o suplementacji witamin i minerałów. Najlepiej dostarczyć ich wraz z posiłkami. Podstawowe zasady budowania masy miesniowej mówią, że jadłospis należy układać na świeżych i jakościowych produktach. Niewskazane za to jest sięganie po niezdrowe tłuszcze, żywność wysokoprzetworzoną i puste kalorie.
Co jeść na masę?
W takim razie jakie produkty na mase miesniowa wybierać? Jak powinna wyglądać dieta na wzrost masy? Co jeść na masę? Jedzenia na masę mięśniową ma być bardzo zdrowe. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. Z warzywa niezwykle polecane są ziemniaki na masę.Zawierają dużo kalorii i węglowodanów. Pomagają zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach, a jest on źródłem energii. Inne warzywa skrobiowe też warto wykorzystać w menu, podobnie jak rośliny strączkowe. A jakie owoce na mase wybierać? Tutaj prym wiodą przede wszystkim suszone owoce na masę. Dostarczają do organizmu mikroelementów, przeciwutleniaczy, błonnika i witamin. Zawierają jednak dużo cukru, więc umiar w ich jedzeniu będzie mieć kluczowe znaczenie. Oczywiście po świeże produkty też warto sięgać, ponieważ są cenne dla zdrowia. W jadłospisie na przyrost masy nie powinno zabraknąć jakościowych gatunków mięsa i ryb. Dobrym wyborem na posiłek na mase będzie zwłaszcza czerwone mięso. Zawiera leucynę, która pobudza syntezę białek mięśniowych i budowę nowej tkanki mięśniowej. W czerwonym mięsie znajduje się też kreatyna, która wpływa na wzrost mięśni. Pamiętajmy też, że mięso to jedno z lepszych źródeł białka. Dlatego możemy wybierać spośród innych jego gatunków. Na korzyść wyjdzie też jedzenie chudego mięsa drobiowego. Za to lepiej wystrzegać się mięsa tłustego, ponieważ zawiera więcej kalorii. Z ryb dieta na mase miesniowa powinna opierać się na tłustych gatunkach. To źródło zdrowych tłuszczy, kwasów tłuszczowych omega- 3 i białka. Zatem w menu powinien znaleźć się między innymi łosoś i tuńczyk. Jeśli zastanawiasz się, jakie pieczywo na mase wybrać, to postaw na te pełnoziarniste. To źródło węglowodanów, więc świetne śniadanie na mase miesniowa to naturalne pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem mięsa, jaj i sera. Zboża też zawierają węglowodany, cenne składniki odżywcze i niezbędne kalorie. Należy jednak pamiętać, by skupiać się na zdrowych wyborach, a więc na przykład na otrębach, owsie i granoli. Komponując menu na porost miesni nie można pominąć też mleka i wyrobów mlecznych, zwłaszcza serwatki z mleka, ponieważ jest najlepsza do budowania masy. Równie ważne jest to, by dieta na budowanie mięśni opierała się orzechach, ryżu, serze i jajach. Obowiązkowym punktem powinny być koktajle kaloryczne na masę, zwłaszcza te przygotowywane własnoręcznie w domu lub przez profesjonalną firmę cateringową. Poza tym dieta na przyrost masy mięśniowej zakłada spożywanie dodatkowych suplementów, nazywanych gainerami. Dostarczają zwiększonej ilości substancji odżywczych, minerałów i witamin. Jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami, to mamy szansę na szybkie budowanie masy mięśniowej i to bez jednoczesnego wzrostu tkanki tłuszczowej.
Czego nie jeść na masie?
Aby budowanie tkanki mięśniowej przebiegło zgodnie z naszymi oczekiwaniami, ważne jest zachowanie odpowiedniej nadwyżki kalorii. To jednak nie oznacza, że możemy jeść wszystko, na co mamy ochotę. Co więcej, są pewne produkty, po które nie należy sięgać. Zatem czego dieta na nabranie masy nie powinna uwzględniać? Na pewno będzie to żywność wysokoprzetworzona. Niewskazane jest jedzenie fast foodów, słonych przekąsek, czy nawet słodyczy. Wyroby cukiernicze też należy ograniczyć do minimum, podobnie zresztą jak i słodkie napoje.
Jakie zasady powinna mieć dieta masowa?
Układając jadłospis, warto dopilnować, by dieta masowa opierała się na jedzeniu 5-6 posiłków dziennie. Regularność ma tutaj duże znaczenie. Dlatego od razu lepiej wyznaczyć sobie stałe pory i ich przestrzegać. Do tego dieta na budowę mięśni powinna być tak ułożona, by węglowodany spożywać głównie rano, w posiłkach przed i po treningach. Im później, tym zmniejszamy ilość węglowodanów. W ostatnim posiłku najlepiej je całkowicie wyeliminować. Picie dużej ilości wody też jest ważne, szczególnie niegazowanej. Dobra dieta na budowanie masy miesniowej zakłada picie około 3-4 litrów wody dziennie.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/dieta-na-mase-miesniowa/
