Dopasowanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest niezwykle ważne dla skuteczności pudełkowej diety redukcyjnej i osiągnięcia wyznaczonych celów. Jak dopasować ich spożycie? Ile węglowodanów na redukcji powinniśmy spożywać?
Znaczenie węglowodanów w pudełkowej diecie redukcyjnej
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i mięśni, dlatego wegle na redukcji nie mogą być przez nas całkowicie wyeliminowane z jadłospisu, a jedynie ograniczone do bezpiecznego poziomu. Za mała ilość węglowodanów w jadłospisie redukcyjnym może doprowadzić do utraty masy ciała, gorszego samopoczucia, problemów z koncentracją oraz zmęczenia. Ich nadmiar też nie jest dobrym pomysłem, bo możemy spowolnić proces redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest, by znaleźć równowagę, a jeśli mamy problemy z wyznaczeniem optymalnej ilości węglowodanów, to warto, by rozkład makro na redukcji przygotował dla nas dietetyk.
Jednak na diecie redukcyjnej nie tylko musimy zatroszczyć się o ilość spożywanych węglowodanów, ale też o ich jakość. Podstawę jadłospisu powinny stanowić głównie węglowodany złożone, ponieważ są źródłem błonnika, witamin i minerałów. Najlepiej zatem jeść warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, grube kasze, pełnoziarniste makarony) i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, groch). Z kolei węglowodany proste, a więc cukry proste i rafinowane produkty zbożowe, najlepiej ograniczyć na diecie redukcyjnej, bo prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi, a to może skutkować pogorszonym samopoczuciem i zwiększonym apetytem, a wtedy chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski. Wyjątkiem są owoce, ponieważ pomimo dużej ilości cukrów prostych, są produktami naturalnymi i źródłem składników odżywczych (np. witamin, minerałów, antyoksydantów).
Ile jesc wegli na redukcji z dietą pudełkową?
Ogólne zalecania mówią, że węglowodany na redukcji powinny stanowić około 40-50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na ten składnik, możemy przyjąć, że dorosły człowiek powinien przyjmować od 3 do 6 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jednak te wartości mogą się różnić w zależności od naszych indywidualnych uwarunkowań. Na pewno określając ilość węgli na redukcji, musi wziąć pod uwagę płeć, masę ciała i aktywność fizyczną. Osoby aktywne fizyczne potrzebują więcej węglowodanów niż te, które prowadzą siedzący tryb życia i stronią od ruchu. Tym samym niektórzy dla optymalnego funkcjonowania będą potrzebowali pudełkowej diety z większą podażą węglowodanów, a inni mogą ograniczyć ich ilość. Najlepiej obserwować swój organizm i korzystać z pomocy wykwalifikowanych dietetyków, którzy układają jadłospis, biorąc pod uwagę nie tylko ogólne preferencje żywieniowe, ale też wyznaczone cele i stan zdrowia. Indywidualnie dobrana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczeństwo i skuteczność, a na tym powinno nam najbardziej zależeć.
Jak rozłożyć węglowodany na redukcji?
Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszej połowie dnia jest większe, więc to właśnie wtedy najlepiej spożywać większą ilość węgli. W diecie pudełkowej śniadanie i lunch powinny zawierać porcję węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, owsianka, czy brązowy ryż. W miarę upływu dnia lepiej zmniejszać ilość węglowodanów w posiłkach. Kolacja powinna być już lekka i zawierać głównie białko i warzywa. Takie rozłożenie węglowodanów na redukcji pomoże utrzymać energię na stałym poziomie w ciągu dnia i będzie sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
