Bardzo często słyszymy, że codzienna dieta powinna uwzględniać produkty bogate w kwasy omega 3. Tylko czym one są? Co to kwasy omeg 3? Jakie mają właściwości? W czym występują kwasy omega 3? Tego i kilku innych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu. Zachęcamy do krótkiej lektury!
Co to są kwasy tłuszczowe omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega 3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dokładniej mówiąc kwasy omega 3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią wyjątkowy budulec komórek. Dzięki nim błona komórkowa funkcjonuje lepiej. Wpływa to na usprawnienie wszystkich procesów życiowych, a więc również na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kwasy omega 3 możemy podzielić na trzy różne rodzaje: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas α-linolenowy (ALA). Nasz organizm niestety nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować omega 3 dha epa i ALA. Dlatego musimy zadbać o ich dostarczenie wraz z pożywieniem.
Jakie są właściwości kwasów omega 3?
Dlaczego w codziennej diecie nie może zabraknąć kwasów omega 3? Jakie są właściwości kwasów? To właśnie omega 3 biorą udział w syntezie hormonów. Dobroczynnie wpływają na rozwój mózgu i pracę układu nerwowego. Wspomagają funkcje serca, regulują ciśnienie tętnicze i wzmacniają naczynia krwionośne. Jakby tego było mało, to kwasy omega 3 działanie przeciwzapalne mają. Zmniejszają poziom złego cholesterolu. Dodatkowo omega dha wpływa na usuwanie toksyn, a omega 3 epa pozwala ograniczyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i insulinooporność. Z kolei produkty bogate w kwas linolenowy zwiększają odporność na stres. Są w stanie poprawić koncentrację i wygląd skóry. Wskazuje się również, że omega 3 działanie mają dobre na wzrok i kości. Mogą uchronić nas przed rozwojem nowotworu. Poprawiają odporność i zapobiegają alergiom. Abyśmy jednak cieszyli się dobrym zdrowiem, konieczny jest odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Przyjęło się, że proporcje omega 3 do omega 6 powinny mieścić się w przedziale od 1:1 do 1:5-6. Zalecane dzienne spożycie kwasów omega 3 dha i EPA dla dorosłych wynosi 250 mg. Z kolei kwasu ALA wynosi 1,1 grama dziennie dla kobiet i 1,6 grama dla mężczyzn.
Jak uzupełnić niedobór omega 3?
Aby uzupełnić niedobór omega 3, musimy zadbać o codzienną dietę. Musi być przede wszystkim zdrowa i zbilansowana. Ważne jest jednak również to, co będziemy jeść i w jakiej jakości. Ułożenie dobrej diety niestety nie jest takie proste. Potrzeba do tego wiedzy i doświadczenia. Dlatego, jeśli nie wiemy, jak zadbać o optymalną podaż omega 3, ale też witamin i minerałów, to lepiej rozważyć catering dietetyczny. Tworzony jest przez wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy. Dzięki ciągłemu śledzeniu trendów żywieniowych i ich wpływu na zdrowie firmy cateringowe są w stanie zapewnić posiłki, które będą nie tylko smaczne, ale też wartościowe. Dzięki temu nie trzeba martwić się o to, jakie omega 3 źródło ma. Wystarczy tylko przedstawić swoje oczekiwania lub preferencje żywieniowe. Firma cateringowa będzie nam dostarczać codziennie odpowiednie posiłki. Poza tym dieta pudełkowa zagwarantuje nam sporą oszczędność czasu i wygodę. Posiłki są gotowe do spożycia. Czasami wymagają tylko podgrzania. Zatem znikają problemy związane z robieniem zakupów i gotowaniem.
Jakie są źródła kwasów omega 3?
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są tłuste ryby morskie. Zawierają one głównie kwasy EPA i DHA. Kwasu ALA jest zdecydowanie w nich mniej, ale jest. Zatem układając jadłospis, warto pamiętać, że omega 3 źródła to na przykład łosoś, sardynki lub śledź atlantycki. Śmiało możemy sięgać po pstrąga tęczowego i makrela. Warto też zauważyć, że ryby hodowlane będą mieć mniejszą zawartość kwasów omega 3 niż te, które żyją dziko w dużych akwenach morskich. Jest to związane z tym, jak żywią się poszczególne ryby. Te żyjące wolno jedzą algi, a one zawierają właśnie kwasy EPA i DHA. Z kolei ryby hodowlane spożywają pasze, w których ich ilość może być ograniczona. Na to, ile będziemy przyjmować dziennie kwasów omega 3 poprzez jedzenie ryb, wpływa też rodzaj obróbki termicznej. Przykładowo smażenie na tłuszczu może doprowadzić do powstania szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych i zmniejszyć ilość omega 3. Nie skorzystamy za bardzo jedząc wędzone ryby, ponieważ one tracą znaczne ilości omega 3 (nawet około 40-60%). Zatem stawiając na dobre źródła kwasów omega 3 lepiej piec ryby lub gotować je na parze. Istnieje też kilka innych produktów, które pozwalają uzupełnić niedobory omawianych kwasów. Mowa tutaj na przykład o oleju lnianym, czy siemieniu lnianym. Poza tym kwasy omega 3 produkty zawierają takie jak nasiona chia, orzechy włoskie i migdały. Nie sposób pominąć też tego, że inne oleje omega 3 zawierają. Dobrym wyborem będzie olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, czy nawet popularna oliwa z oliwek. Cennym źródłem omega 3 są wysokiej jakości margaryny, mięso oraz jajka.
Jak brać suplementy omega 3?
Zdarzają się przypadki, gdy zdrowa i zbilansowana dieta nie wystarczy. Wówczas kwasy tłuszczowe omega 3 możemy suplementować. Jest to szczególnie wskazane kobietom w ciąży, ponieważ istnieje ryzyko spożycie ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi. Lepiej zatem ograniczyć ich jedzenie, a wprowadzić witaminy omega 3 z EPA i DHA. Po suplementy omega 3 powinny też sięgać osoby zmagające się z chorobami układu krążenia i serca. Zwiększone zapotrzebowanie na omega 3 suplement mogą mieć osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne. To samo dotyczy osób, które nie jedzą zbyt dużo ryb lub stosujące restrykcyjne rodzaje diet. Świetnym przykładem będzie dieta wegetariańska i wegańska. Zanim jednak kwasy omega 3 suplement zaczniemy przyjmować, powinniśmy zgłosić się do lekarza lub dietetyka. Pamiętajmy, że to wykwalifikowane osoby, które są w stanie zalecić optymalną dawkę. Dzięki temu będziemy wiedzieli omega 3 ile dziennie przyjmować, by nie narazić swojego organizmu. Przedawkowanie może skończyć się znacznym rozrzedzeniem krwi i wzrostem poziomu złego cholesterolu we krwi.
